단백질은 단순히 근육을 만드는 것뿐만 아니라 머리카락, 피부, 호르몬 생성에도 깊이 관여합니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 가장 좋은데요, 일상에서 쉽게 구할 수 있는 고단백 식품들을 분류별로 소개합니다.
1. 동물성 단백질: 흡수율과 아미노산이 풍부
동물성 단백질은 필수 아미노산이 골고루 들어있어 체내 이용률이 높습니다.
- 닭가슴살: 가장 대표적인 고단백 저지방 식품입니다. (100g당 약 23~25g)
- 달걀: '완전식품'이라 불리며, 요리가 간편하고 가성비가 훌륭합니다. (큰 알 1개당 약 6~7g)
- 소고기(우둔살/사태): 철분과 비타민 B12가 풍부해 빈혈 예방에도 좋습니다. (100g당 약 20~22g)
- 연어/고등어: 단백질뿐만 아니라 혈관 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 가득합니다. (100g당 약 20g)
- 그릭 요거트: 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높고 장 건강에도 좋습니다. (100g당 약 10g)
2. 식물성 단백질: 식이섬유와 낮은 지방 함량
지방 섭취를 줄이고 싶거나 콜레스테롤이 걱정된다면 식물성 단백질이 대안입니다.
- 콩/두부: '밭에서 나는 소고기'로 불리며 갱년기 여성에게도 좋습니다. (두부 100g당 약 8~9g)
- 병아리콩: 식이섬유가 풍부해 다이어트 식단으로 인기가 높습니다. (삶은 것 100g당 약 9g)
- 아몬드: 간편하게 간식으로 단백질을 보충하기 좋습니다. (한 줌 약 23알당 6g)
- 렌틸콩: 단백질과 함께 엽산, 철분이 풍부한 슈퍼푸드입니다. (100g당 약 9~10g)
- 귀리(오트밀): 곡물 중 단백질 함량이 매우 높은 편에 속합니다. (100g당 약 13g)
단백질 함량 및 특징 비교표
| 식품명 | 단백질 함량(100g당) | 주요 특징 |
| 닭가슴살 | 약 23~25g | 저지방 고단백의 정석 |
| 소고기(사태) | 약 20~22g | 철분 및 아연 풍부 |
| 두부 | 약 8~9g | 콜레스테롤 0, 식물성 단백질 |
| 달걀 | 약 12~13g (2개 분량) | 가성비 최고, 비타민 포함 |
| 아몬드 | 약 21g | 불포화지방산 함유 간식 |
💡 단백질, 얼마나 먹어야 할까?
- 일반 성인: 체중 1kg당 0.8g ~ 1g (예: 60kg 성인은 하루 60g 내외)
- 운동/근력 증대 목적: 체중 1kg당 1.2g ~ 1.5g 이상 권장
결론: 동물성과 식물성을 섞어서 드세요!
단백질 많은 음식을 선택할 때 한 가지 식품만 고집하기보다, 낮에는 식물성 위주(두부, 콩), 저녁에는 동물성 위주(생선, 육류)로 섞어 드시는 것이 체내 아미노산 균형을 맞추는 데 가장 유리합니다.
다음에 할 행동:
오늘 식단에 단백질이 부족했다면 삶은 달걀 1~2개를 추가해 보세요. 만약 고기가 부담스럽다면 두부 한 모를 데쳐서 곁들이는 것만으로도 훌륭한 고단백 식단이 됩니다.
